2021 
Consumă mai multe alimente care conțin fibre.” Am primit sau auzit toți acest sfat, așa că presupunem că este unul bun. Problema este că un aliment care conține fibre și un aliment gustos ar putea să pară lucruri diametral opuse. Iar pentru mulți dintre noi, să recunoaștem, gustul este criteriul după care ne alegem alimentele. Realitatea este că și cele cu fibre pot avea gust, calitate căreia i se adaugă efectele pe care le au în reducerea simptomelor unor afecțiuni comune sau în prevenirea acestora.
Ce sunt fibrele și ce alimente le conțin
Fibrele sunt pur și simplu un tip de carbohidrați care se găsesc în mod natural în alimentele de origine vegetală.
Alimentele de origine vegetală bogate în fibre – fructele, legumele, cerealele integrale, fasolea și leguminoasele, nucile și semințele – conțin, de asemenea, vitamine, minerale și alți nutrienți puternici de care organismul are nevoie pentru a funcționa corect.
Deși fibrele nu pot fi digerate, acestea sunt mutate în tractul digestiv pe măsură ce nutrienții din ele sunt absorbiți, acolo ele făcând unele lucruri de-a dreptul extraordinare, care ne influențează în mod pozitiv sănătatea. Potrivit recomandărilor specialiștilor, cantitatea zilnică de fibre consumate ar trebui să fie de 14 grame la fiecare 1000 de calorii furnizate de alimente. Pentru o persoană adultă, având în vedere necesarul său caloric zilnic, ar însemna între 25 și 38 de grame de fibre. „Standard” pe care, din păcate, nu mulți îl atingem.
Fibre solubile, fibre insolubile
Există două tipuri de fibre: solubile și insolubile. Deși ambele sunt la fel de importante, ele funcționează în corp în mod diferit. Iată cum:
Fibrele solubile sunt un tip de fibre care absorb apa și formează un gel. Acest gel te face să te simți sătul mai repede, ceea ce te ajută să-ți controlezi porțiile, și în plus produce o încetinire a procesului de digestie. Toate aceste lucruri pot fi benefice pentru cei care au ca obiectiv pierderea în greutate. Încă un merit pe care îl au este acela că pot ajuta la scăderea nivelului de LDL („colesterolul rău”), prin interferența cu modul în care organismul absoarbe colesterolul din alimente.
Alimente bogate în fibre solubile: tărâțele de ovăz, făina de ovăz, psyllium, orezul brun, fasolea, mazărea, tărâțele de orez, orzul, citricele, căpșunii și merele.
Fibrele insolubile, în schimb, au o mare capacitate de absorbție, odată ajunse în intestinul subțire umflându-se și mărindu-și volumul. Datorită acestei caracteristici consumul lor este recomandat în special persoanelor care suferă de constipație, având un rol major în constituirea bolului fecal.
Dacă fibrele solubile sunt parțial distruse de flora intestinală, cele insolubile ajung aproape intacte în colon.
Alimente bogate în fibre insolubile: semințele de in, tărâțele de grâu, cerealele integrale, varza, morcovii, sfecla, conopida, varza de Bruxelles, coaja merelor.
Majoritatea dietelor au o combinație de fibre solubile și insolubile, 75% fibre insolubile și 25% fibre solubile.
Rezultatele studiilor efectuate de-a lungul timpului sugerează faptul că persoanele care au un aport alimentar mai mare de fibre tind să aibă rate mai mici ale bolilor de inimă, obezității, diabetului de tip 2, accidentelor vasculare cerebrale, hipertensiunii arteriale și bolilor digestive.
Un beneficiu al includerii unei cantități suficiente de fibre în dietă este și reducerea riscului de diverticulită, o afecțiune în care pungile formate în colon se infectează. Atât fibrele solubile cât și cele insolubile pot juca, de asemenea, un rol în prevenirea cancerului de colon.
Așadar, dacă ai probleme de tranzit intestinal lent, dacă te-ai hotărât să dai jos câteva kilograme sau pur și simplu vrei să ai o alimentație corectă, care să te țină departe de riscul unor îmbolnăviri, include fibrele în dieta ta zilnică. Există o mare varietate de opțiuni, așa că alegerile pot fi făcute în funcție de preferințele fiecăruia.
Iată un top al alimentelor cu cel mai mare conținut de fibre, atât solubile cât și insolubile:
Fructe: o cană de fructul pasiunii – 25 g fibre, o cană de zmeură sau mure – 8 g, o cană de coacaze, – 7 g, o pară de mărime medie – 6 g, cinci prune uscate – 3 g.
Legume: o anghinare mare – 9 g, o cană de mazăre – 8 g, o jumătate de ceașcă de linte verde – 8 g, o jumătate de cană de fasole – 6 g, o jumătate de cană de piure de cartof dulce – 4 g.
Nuci și semințe: semințe de chia, semințe de in, semințe de dovleac crude, migdale.
Cereale: tărâțe de grâu, tărâțe de ovăz, orez brun integral.
Produsele alimentare din grâu integral (pâine, paste) sunt surse rapide de fibre. Dar aceste alimente conțin gluten, fiind contraindicate persoanelor cu intoleranță la acesta sau cu boală celiacă. În cazul în care ai o astfel de problemă, poți consuma în schimb alte cereale bogate în fibre dar care nu conțin gluten, cum sunt meiul, amarantul, quinoa sau hrișca.
